1.一块柔软而平整的瑜伽垫，可以保护你的关节和肌肉，防止滑倒和受伤。

2.一件舒适而宽松的运动服，可以让你自由地伸展和弯曲，不要穿得太紧或太厚。

3.一个安静而通风的房间，可以让你专注于呼吸和感觉，不要有太多的噪音或干扰。

4.一些轻柔而悦耳的音乐，可以帮助你放松和冥想，不要有太多的歌词或节奏。

5.一个空腹或半饱的胃，可以让你更好地消化和吸收，不要在饭后或饥饿时练习。

准备好了吗？那么让我们开始吧！

以下是一些瑜伽基础动作，每个动作都有一个简单的说明和图片，你可以按照自己的节奏和能力来练习，每个动作保持10到15秒，然后换另一边或另一个动作。如果你感觉到不适或疼痛，请立即停止并调整姿势。记住，瑜伽不是比赛或挑战，而是一种享受和探索的过程。

1. 站立式（Tadasana）：这是瑜伽中最基本也最重要的姿势之一，它可以帮助你建立平衡和稳定，调整脊柱和呼吸。站立在瑜伽垫上，两脚并拢或稍开，两手自然垂在身旁或合十于胸前。抬起头顶，收紧腹部，放松肩膀。感受你的身体从头到脚形成一条直线，呼吸深长而平稳。

![站立式]

2. 前屈式（Uttanasana）：这是一个很好的拉伸和放松的姿势，它可以舒展你的后背和腿部肌肉，促进血液循环和消化。从站立式出发，吸气时抬起双臂至头顶，呼气时弯腰向前倾下身体，尽量让手指触及地面或脚面。保持膝盖微微弯曲，头部放松下垂。如果你觉得太紧张，可以用手臂抱住小腿，或者用瑜伽砖或毛巾垫在手下。

![前屈式]

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：这是一个很常见也很有用的姿势，它可以锻炼你的整个身体，增强你的力量和柔韧性。从站立式出发，双手双脚撑地，让身体呈倒V字形。双手与肩同宽，双脚与臀同宽，手指张开，脚跟尽量贴地。收紧腹部，抬起臀部，拉长脊柱，让头部自然下垂。保持呼吸均匀而深沉。

![下犬式]

4. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：这是一个很好的暖身和活动的姿势，它可以增加你的脊柱和颈部的灵活性，缓解背部和颈部的紧张和疼痛。从四足着地的姿势出发，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，背部平直。吸气时挺起胸部，收缩肩胛骨，让头部向上仰起，呈牛背。呼气时拱起背部，向内收缩腹部，让头部向下低垂，呈猫背。重复这个动作几次，配合呼吸。

![猫牛式]

5. 树式（Vrksasana）：这是一个很有趣也很有挑战的姿势，它可以锻炼你的平衡和协调能力，增强你的专注和自信。从站立式出发，抬起右脚，将右脚底放在左大腿内侧或左小腿上方，右膝向外打开。双手合十于胸前或举过头顶。保持身体稳定而中心，目光平视或注视一个固定的点。换另一边重复。